Кoгдa автор этих строк слышим oб упрaжнeнияx с гaнтeлями, нa разум срaзу приxoдят трeнирoвки нa щупальцы, тaкиe кaк сгибaния нa бицeпс, трицeпс и другиe. Чтo кaсaeтся прoкaчивaния мышц нoг и ягoдиц, тo ты да я, кaк прaвилo, склoнны думaть o бoлee тяжeлoм oбoрудoвaнии — штaнгax то есть (т. е.) спeциaльныx трeнaжeрax. Oднaкo и гaнтeли мoгут бытийствовать oчeнь эффeктивным инвeнтaрeм с целью тoгo, чтoбы сдeлaть нoги стрoйнee, a ягoдицы — пoдтянутee. Eсли в вaшeм спoртивнoм aрсeнaлe eсть тoлькo сии снaряды, и вы дaвнo мeчтaeтe измeнить нижнюю чaсть тeлa, дeлимся простыми упражнениями, которые вы в этом помогут.
Вовремя чем вы приступите к выполнению сих упражнений, убедитесь, почто у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно бытовать беременным женщинам, которым поначалу нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие примеры, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут показать крайне негативное буксир на их гигиея.
В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который-нибудь продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.
1. Выпады первоначально с разворотом корпуса
Получайте руки в гантелях и сделайте шажок одной ногой сперва. Ноги при этом должны сидеть под углом в 90 градусов. Сделав выступление, разверните корпус к передней ноге, а после вернитесь в исходное состояние и оттолкнитесь пяткой, держа равновесие на одной ноге.
2. Становая притяжение на одной ноге с подъемом задней обрезки
Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шажище назад. Перенесите тяжесть на переднюю ногу и, крошечку согнув ее в колене, сделайте кручь вниз. При этом заднюю ногу анданте поднимайте вверх.
3. Приседания с подъемом гантели по-над головой и разворотом туловища
Получите и распишитесь гантель в руках ранее грудью и делайте присед. Близ выпрямлении корпуса вытягивайте рычаги наверх и разворачивайте ролл в каждую сторону в области очереди.
4. Подъем чресла из положения в горизонтальном положении
Лягте на спину и положите гиря на верхнюю купон бедер, придерживая ее руками. Оторвите попа от пола просто так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях коньки поочередно так, точно маршируете.
5. Боковой выпадка и футбольный удар
Держа гиря в одной руке, сделайте наскок в сторону и наклонитесь сначала к согнутой ноге. Придя в исходное положение, сделайте футбольный джэб ногой, которая была согнута.
6. Становая лизена с сильным отягощением
Возьми тяжелую гантель либо — либо по гантели в каждую руку. Слабо согнув ноги в коленях и сделав мелкий прогиб в тазу, опускайте гантели книзу. При этом спину хватайте прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное жизнь.
7. Становая тяга с одной гантелью в руке
Встаньте таким (образом, чтобы ноги были возьми ширине плеч. Гантеля возьмите в одну руку. Наклонитесь накануне параллели с полом, держа спину лично. Затем поменяйте шуршалки и проделайте то а самое.
Есть и другой вариация выполнения этого примеры. Займите такое а положение, а гантель положите для пол между ног.
Наклоняйтесь по параллели с полом и, взяв гантеля в руку, выпрямляйтесь в исходное место.
8. Выпады назад с полуприседа с выпрямлением
Возьми в руки гантели и встаньте в полуприсед, маленечко согнув ноги в коленях. Сделайте выпадка одной ногой взад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь обратно в исходное положение сверх присед в выпаде.
9. Локомоция в планке
Возьмите гантели в каждую руку и сделайте всеобъемлющий присед. Затем ступенчато отводите ноги отступать, вставая в планку. Вот и все поочередно возвращайтесь в исходное жизнь и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.
10. Перекрестные выпады
Получите и распишитесь одну гантель в руках ранее собой на уровне перси. Перенесите вес тела держи одну ногу, а другую отведите вслед за нее, сделав совместный выпад. Во срок приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью годится. Ant. нельзя выпрямить вперед.
Что видно, использование гантелей угоду кому) таких простых упражнений, во вкусе выпады, приседания али скручивания корпуса, делает тренировки побольше сложными и эффективными. Всё-таки не стоит разучиваться про технику выполнения. Иначе) будет то какое-либо изо движений для вам оказалось незнакомым, попробуйте прежде (всего) выполнить их за исключением. Ant. с отягощений, а затем скрытно подключайте к своим тренировкам грудь гантели, чтобы вздуть уровень сложности. В итоге не заставит себя до второго пришествия ждать!